Cómo concentrarse al estudiar, incluso cuando estás cansado

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¿Te sientes cansado, con dificultad para concentrarte o simplemente con sueño cuando se trata de estudiar? Definitivamente no estás solo.

Todos hemos tenido esos días en los que nuestros cerebros se sienten entumecidos y agotados, solo para recordar que todavía tenemos que estudiar más. Alegría.

Así que aquí hay 14 formas comprobadas, prácticas pero sostenibles sobre cómo concentrarse al estudiar, sin importar cuán cansado se sienta.

#1. estudiar en una habitación bien iluminada

Establecer el ambiente adecuado es el primer paso para sesiones de estudio efectivas.

El tipo de luz importa. Estudiar en una habitación con fuentes de luz natural (por ejemplo, cerca de una ventana) hace maravillas para mantenerte concentrado y alerta, incluso por la tarde. Los estudios han demostrado que las personas que estuvieron expuestas a la luz del día (frente a la luz artificial) durante el día tienden a permanecer alerta durante más tiempo por la noche. 

Para estudiar de noche, asegúrese de que su entorno sea lo suficientemente brillante y no confíe solo en una fuente de luz solitaria, si es posible.   

#2. No te pongas demasiado cómodo

Ponerse demasiado cómodo es una receta para la somnolencia, ¡no es algo que desea cuando aprende nuevos conceptos!

Aquí hay un par de maneras fáciles de minimizar eso:

  • Use “ropa de trabajo”, no pijamas para estudiar : Vestirse para el éxito es importante. Si bien no es necesario usar trajes o ropa de oficina, es más difícil conciliar el sueño con ellos que con la ropa cómoda para dormir. 
  • Intenta ponerte de pie de vez en cuando mientras estudias : En un  estudio de 2011 realizado durante 7 semanas en participantes que alternaban entre estar sentados y de pie durante el trabajo:
    • 87% de ellos reportaron niveles de energía más altos, 
    • El 87% de ellos se sintieron con más energía,
    • 75% se sintió más saludable,
    • 71% se sintió más concentrado,
    • 66% se sintió más productivo,
    • 62% se sintió más feliz, y
    • 33% se sintió menos estresado
  • Estudie en una temperatura ambiente ideal de 22C (72F) : un  estudio de 2017 demostrado que el calor excesivo afecta negativamente el rendimiento de los exámenes y es probable que interrumpa el proceso de aprendizaje a largo plazo. Asegúrese de tener esto en cuenta al configurar su entorno de estudio ideal para obtener la máxima eficiencia.

#3. Elimina todas las distracciones antes de estudiar

Elimina las distracciones digitales :

  • Cambie su teléfono a silencio, especialmente sin notificaciones de redes sociales. 
  • Si necesita estudiar con una computadora, asegúrese de cerrar todas las pestañas relacionadas con otros sitios web y redes sociales. El único navegador web que puede abrir es el relacionado con el capítulo sobre el que está aprendiendo ahora.

Aléjese de posibles distracciones relacionadas con la familia, si puede:

  • Esto puede implicar poner un cartel de «No molestar» en la puerta (cerrada) y/o usar auriculares (la música es opcional). Como anécdota, descubrí que usar auriculares sin música tiene el efecto de obligarme a concentrarme mejor, mientras que al mismo tiempo me permite escuchar  un poco  de ruido (fuerte), lo que podría ser crucial si se trata de una emergencia.

#4. Estudiar con otras personas de ideas afines

Estudiar en grupo puede ser un arma de doble filo, ya que puede convertirse rápidamente en una sesión de chat con cero productividad. 

Dicho esto, estudiar con otra persona con el mismo objetivo podría ser útil para motivarse y mantenerse en marcha, como un compañero de gimnasio. 

Puede ser difícil encontrar el compañero de estudio adecuado, pero si encuentra uno, puede hacer maravillas en su concentración al ver a alguien más trabajando tan duro para lograr sus objetivos. Asegúrese de continuar evaluando su capacidad de concentración si decide unirse a un grupo.

#5. Beba suficiente agua

Un error común que comete la gente es pensar que beber café los anima a seguir trabajando. no lo hace 

Le brinda ese impulso único a muy corto plazo y hace que su productividad se desplome más tarde: no es una gran solución a largo plazo . El agua es lo que tu cuerpo realmente necesita cuando estás cansado, ya que la deshidratación obliga a tu cuerpo a trabajar más duro, te provoca fuertes dolores de cabeza y aumenta tu agotamiento mental. 

¡Así que bebe! Te sorprendería lo poco que bebes solo cuando tratas de igualar la recomendación diaria de 1,5-2 litros. Encuentro que la forma más fácil de implementar esto es tener una botella grande cerca de mí llena de agua que bebo a medida que avanza el día cada vez que tengo ganas de un descanso por un minuto o dos.

Mientras lo hace, lavarse la cara, cepillarse los dientes o darse una ducha rápida hará maravillas para refrescarlo de su estado de sueño, para que pueda seguir adelante. ¡Además, son completamente naturales y buenos para ti también!

#6. Lleva una dieta equilibrada y evita las comidas copiosas

A estas alturas ya habrás sabido que somos grandes defensores de  comer alimentos adecuados para un mejor rendimiento .

Evite alimentos altamente procesados ​​como cereales azucarados, refrescos y fideos instantáneos. Recuerda no hacer comidas copiosas antes de estudiar, ¡es una receta para el sueño!

Alimenta tu cuerpo y mente con alimentos naturales y nutritivos balanceados con proteínas, carbohidratos, vegetales y grasas saludables para una energía sostenida durante todo el día. Usted es lo que come.

Consejo profesional:  recuerde llevar refrigerios saludables que le permitan repasar (p. ej., manzana, barra de granola, nueces sin sal, agua, etc.) para que pueda mantener estables los niveles de energía cerebral y mantener la concentración. 

#7. Estudie constantemente y siga optimizando su rutina

Estudie cuando esté más alerta : nuestros cuerpos funcionan con un reloj interno de aproximadamente 24 horas llamado ritmo circadiano, que regula la sensación de sueño y vigilia durante un período de 24 horas. En promedio, la mayoría de nosotros mostramos el siguiente patrón en los niveles de energía (con algunas excepciones):

  • Media mañana: máxima alerta y energía, 
  • Una “bajada post-almuerzo” hasta las 3:00 p. m.,
  • Un aumento en el estado de alerta hasta alrededor de las 6 p.m.,
  • Una disminución gradual del estado de alerta durante el resto de la noche y hasta las primeras horas de las 3:30 a.m.
  • Luego, un aumento gradual en los niveles de energía hasta media mañana y el ciclo se repite.

Por lo tanto, para la mayoría de nosotros, si está  estudiando entre semana con un trabajo de tiempo completo , puede tener sentido levantarse más temprano para estudiar 1 o 2 horas antes de dirigirse al trabajo. 

Para el estudio nocturno, haz ejercicio  moderado  durante 10 minutos antes : esto refresca el cuerpo y la mente para que puedas concentrarte durante las próximas horas. Sin embargo, no lo sobre estimula de tal manera que afecte su sueño nocturno. ¿Es hora de sacar esas polvorientas pesas rusas, tal vez? O simples saltos de tijera servirán. Sin embargo, no es una carrera de 30 minutos. 

Recuerda tomar descansos regulares para estudiar : Específicamente, un descanso de 10 a 15 minutos después de un ciclo de estudio de 45 a 50 minutos. Muchos estudios han demostrado que la productividad aumenta cuando los estudiantes toman descansos frecuentes. Lo mantiene motivado y tiene algo que esperar, mientras le da a su cerebro un descanso rápido. Salga a caminar (vea el n. ° 8), haga algunas tareas del hogar, tome un refrigerio o simplemente relájese y escuche música un poco, elija.

#8. Sal a caminar (o simplemente levántate y muévete)

Tomar un poco de aire fresco y la luz del sol afuera te hará sentir más enérgico y menos malhumorado.

Los beneficios de una caminata van más allá de ser más efectivos para estudiar. Caminar durante 30 minutos al día equivale a tomar una “píldora mágica” que combate el envejecimiento, alivia la depresión y previene la muerte prematura.

También mejora la capacidad de pensar y razonar, aumenta los niveles de energía y reduce la fatiga.

Suena contradictorio, pero el ejercicio en realidad aumenta la energía y el enfoque. En lugar de sentarse allí y forzarse a trabajar/estudiar más cuando sabe que su enfoque no está allí, tómese un pequeño descanso durante algunos  ejercicios de estiramiento y ligeros junto a su escritorio durante 10 minutos  ; de todos modos, se trata de  estudiar de manera eficiente  . Una gran ventaja del ejercicio es que también te ayudan a  dormir mejor  .

#9. masticar un poco de chicle

Los estudios han demostrado que  mascar chicle mientras se estudia o durante un examen mejora la memoria y la concentración

Eso es  mucho  mejor que usar estimulantes como el café, sin un impacto negativo en la calidad de su sueño y mantiene su reloj biológico interno bajo control (ver #7). Y fíjate, estoy diciendo esto como alguien que disfruta mucho el café (ver #8). 

#10. Limite las bebidas con cafeína. Evite las bebidas energéticas y el alcohol

El café (o cualquier otra bebida con cafeína) puede ser extremadamente efectivo si se usa esporádicamente , no como un hábito diario.

Demasiada cafeína tiene impactos negativos a largo plazo : es probable que más de 400 mg o 4 tazas de café preparado al día causen insomnio, incapacidad para concentrarse, aumento de la ansiedad, dolores de cabeza y fatiga que pueden alterar el ritmo circadiano natural de su cuerpo (ver #7) .

Limite la cafeína solo por las mañanas, si debe tomarlas todos los días : esto asegura que la cafeína tenga tiempo suficiente para pasar por su cuerpo y no afectar la calidad de su sueño por la noche.

Evita las bebidas energéticas (y el alcohol) para estudiar : Las bebidas energéticas se han convertido cada vez más en una fuente de sobredosis de cafeína. Demasiados de estos estimulantes y químicos pueden causar dependencia, deshidratación, insomnio, palpitaciones y/o aumento del ritmo cardíaco. Creo que las razones del alcohol son más obvias

#11. ¿Aún cansado? Intenta cambiar de tema o tarea (temporalmente)

Cuando se sienta cansado y no haya entrado nada en su cerebro durante los últimos 15 minutos, puede valer la pena cambiar a una tarea o tema más fácil para mantener el impulso de estudio.

Con un tema más fácil de absorber, esto mantiene su productividad y lo mantiene al día con su plan de estudio. Guarde el capítulo más complicado para la mañana siguiente, cuando debería estar naturalmente en su nivel máximo de concentración. 

#12. Tome una siesta de 20 a 30 minutos

Soy un gran defensor de las siestas energéticas, específicamente de 20-30 minutos como máximo. Es mi arma secreta de productividad. Usé esta técnica con frecuencia después del almuerzo  cuando estudiaba para los exámenes CFA los fines de semana , además de un trabajo de tiempo completo. Me siento completamente renovado y listo para una inversión mínima de tiempo, mucho mejor que la cafeína, en mi opinión.

Esta observación está respaldada por muchos estudios que han encontrado que las siestas energéticas mejoran la memoria, las habilidades cognitivas, la creatividad y el nivel de energía. Necesitarás practicar esto, ya que es posible que te sientas un poco aturdido y con ganas de dormir más las primeras veces.

#13. Nunca hagas toda la noche

Que no vale la pena. No importa qué.

Los estudios han demostrado que los efectos de la falta de sueño se han comparado con ser tan peligrosos como beber alcohol. La privación del sueño es mala para ti  y definitivamente no es sostenible.

Tampoco es efectivo a largo plazo, ya que te llevará al menos más de 1 día volver a sentirte normal (estropeando tu reloj biológico interno, ¿recuerdas?). Esas matemáticas por sí solas te dicen que es una mala decisión. 

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#14. Finalmente, ¿Duermes lo suficiente?

La cantidad de sueño que cada uno de nosotros necesita varía, pero la edad es un factor importante. Como guía general, los adultos de 18 a 64 años generalmente necesitan de 7 a 9 horas según la Fundación Nacional del Sueño.

​Si ha probado en vano los 13 consejos y estrategias anteriores para mejorar su enfoque de estudio y mantenerse despierto, puede ser hora de preguntarse si ha dormido lo suficiente en primer lugar. Si duermes 7 horas y aún te sientes agotado, es hora de  auditar la calidad de tu sueño y cómo puedes dormir mejor .

Al igual que una buena dieta y ejercicio (consulte los puntos n.° 6 y n.° 8), el sueño es un componente crítico para la salud en general. Vale la pena evaluar el panorama general y diseñar un enfoque sostenible a largo plazo para sus estudios para mejorar sus posibilidades de éxito. 

Y eso empieza por cuidarse a uno mismo. 

¿Qué estrategia encuentra más efectiva para aumentar su enfoque de estudio? ¿Tienes más consejos para agregar? ¡Comparte con nosotros en los comentarios a continuación! 

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